張嘉慧的生活時報

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下面附上一則新聞讓大家了解時事

 死亡風險比癌症還高！營養師7招防代謝症候群

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【早安健康／簡鈺樺營養師】現代人生活習慣以及飲食習慣的多元化，導致過度放縱，而造成一個不小心代謝症候群就悄悄找上門。

代謝症候群(metabolic syndrome)並不是一種疾病，而可以想像其為具警示效果的「黃燈」，當您在以下5項判定指標中達到3項，就可被判定為代謝症候群族群。若未進行積極改變，則健康狀態可能會由黃燈變成「紅燈」，也就是罹患多種慢性病如：高血脂、糖尿病、心血管疾病等的高危險族群。

國民健康署代謝症候群臨床判定指標為：

• 腹部肥胖：男性的腰圍≧90cm、女性腰圍≧80cm
• 血壓偏高：收縮壓≧130mmHg或舒張壓≧85mmHg
• 空腹血糖偏高：空腹血糖值≧100mg/dL
• 空腹三酸甘油酯偏高：≧150mg/dL
• 高密度脂蛋白膽固醇偏低：男性<40mg/dL、女性<50mg/dL

預防代謝症候群的7個方法

透過飲食與生活習慣的積極改變，可有效避免自己成為高危險族群，以下為營養師建議的7招式：

1. 減低精製糖攝取量：我國衛福部國民健康署建議精緻糖建議攝取上限為總熱量10%以內。簡單來講最好控制在最嚴格25公克以內。但現今民眾常常人手一杯手搖飲料，下午茶打卡來份美麗的甜點，這樣的習慣，早就讓每天的精製糖攝取量超過25公克糖的好幾倍以上，也是增加慢性疾病的一大危險因子。
   
   
2. 植物性蛋白質營養更加分，白肉優於紅肉：根據國民健康署公告的每日飲食指南，我們可以選擇豆魚蛋肉類做為蛋白質的來源。此外建議大家在吃這類食材時，依照優先順序挑選：
   豆類(黃豆、黑豆、毛豆及其製品)＞魚類及海鮮＞蛋類＞禽肉(雞、鴨、鵝)＞畜肉（豬、牛、羊）。
   
   其中豆類是唯一含有「植物性蛋白質」的來源，同時富含不飽和脂肪酸、大豆異黃酮、鈣等營養素，不妨可選擇為蛋白質優先來源。
   
   
3. 避免高脂肪含量及殺手飽和脂肪、反式脂肪：避免油炸的食物及加工肉食品（培根、火腿、香腸、貢丸、肉鬆）此些動物性脂肪含量豐富的食品。食入過多的飽和脂肪與反式脂肪，會增加血液中不好的脂肪酸(低密度脂蛋白膽固醇, LDL)同時減少好的脂肪酸(高密度脂蛋白膽固醇, HDL)而增加心血管疾病風險。
   
   
4. 以均衡飲食為基礎：每餐都要定時定量均衡飲食，避免大小餐以及單一種類食物，如：一碗滷肉飯、一晚湯麵、一份炒飯，不妨可以加一份燙青菜或是海帶豆乾這樣的滷味小菜。
   
   
5. 善用辛香料，烹煮方式不油膩： 建議不管外食或是自己烹煮可選擇：清炒、水煮、川燙、清蒸、火烤等烹調方式，減少油煎、油炸的選擇。此外也可以透過使用辛香料蔥、薑、蒜、洋蔥或是天然食材加入調味，減少調味料的使用。
   
   
6. 培養運動習慣，避免久坐：依照自己的體能選擇適合的運動項目，每週至少運動150分鐘。此外，久坐型態上班族也應適時起身走動，避免久坐。
   
   
7. 養成良好的生活習慣：不飲酒、不抽煙，每日睡眠充足、多喝水養成良好的生活習慣。

【延伸閱讀】

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作者簡介：簡鈺樺營養師，臺北醫學大學保健營養學系碩士，擔任校園營養講師、專案輔導營養師、腎臟專科營養師。

 醒來就忘掉？心理醫生教5招記住夢境

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（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）是否曾聽人抱怨說他總是記不住自己做過的夢？我還蠻常聽到這樣的說法。你是否也有相同的困擾？有些人偶爾會發生「夢便祕」的狀況——他們平時並沒有記不住夢境的困擾，但偶爾會因為某些原因，而出現夢境回想的枯竭期。像這樣的狀況該如何處理？記住夢境的最佳策略，說穿了就是要明確表達這份意念。

幫助醒來後記下夢境 5個小秘訣

相信大家都知道，不管是什麼事情，我們投入的關注越多，記住的資訊就越多，夢境回想也是如此。想要清楚記住夢境，最簡單的方式就是在睡覺前集中精神告訴自己：我希望明早醒來時清楚記得夢境。然後準備好一枝筆及一本記事本，放在床邊可隨手取得。如果你做了這些基本步驟，結果還是不理想，不妨嘗試以下的進階技巧，我個人覺得還蠻管用的：

•重讀舊夢：讀一讀你之前寫的夢日誌（不論是在人生的哪個時期寫的都行）或許就能幫上忙。因為這會提醒自己，你與自我在某一段期間內，維持著什麼關係。同時也會向你的造夢器發送訊號，表示你已經準備好展開對話，請它趕快造夢吧！

•重返某個特定的夢：如果有個夢一直縈繞在你心中，有可能是因為它的訊息，並未被完整接收與理解。你該回顧多久以前的舊夢？隨你高興，就算你想重返小時候做的夢也無妨（童年時做的重要大夢，通常到現在都還是很有關聯）。清醒時運用你的想像力，再次進入記得的夢境中，並在心中把整個過程快速瀏覽一遍。此舉對大腦的夢境回想中心，是個相當有力的刺激，且會促發整個系統再度開始運作。

•上床睡覺前讀本探討夢的好書：此舉能激發你的想像力，使好點子頻頻入夢，令你大有斬獲。

•自行孵夢：孵夢是一種特殊的意念設定，是請造夢器製造一個夢，幫忙解釋你在意的某個問題或憂慮。方法是在入睡前，在心中提出一個問題，然後再仔細比對隔天早上做的夢是否給了答案。有時候夢境會與問題十分吻合，但有時則未必如此。

•要求推出某個舊夢的「下一集」：你是否曾經做過那種時隔數月甚至數年，仍舊覺得「劇情」沒交代清楚，所以搞不懂它在說什麼的夢？這時不妨參考孵夢的做法，要求造夢器趕快推出「下一集」：在睡覺前，運用想像力重返之前的夢境，然後要求你的造夢器針對相同的主題，再傳送另一個夢來說明。

（本文摘自／心理醫生幫你解夢：人生的疑惑和困境，第一個暗示你答案的是夢境。整合榮格心理學、次人格分析，醫師助你趨吉避凶／大是文化）

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